Catégorie « Ménopause et nutrition »
Variations hormonales, stress, glycémie sont en cause pour vos fringales
La périménopause est souvent une période de bouleversements hormonaux et de changements dans notre corps, qui peuvent provoquer des envies de grignotages, surtout en fin de journée. Cette “heure de tous les dangers” touche beaucoup de femmes, car les hormones et le stress accumulé rendent difficile la gestion des fringales nocturnes. Découvrez dans cet article les causes et 7 astuces pratiques pour apaiser ces envies de craquages du soir de manière naturelle et équilibrée.
Pourquoi les Craquages du Soir sont Courants en Périménopause
Pendant la périménopause, plusieurs facteurs déclenchent ces fameuses fringales de fin de journée :
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Variations hormonales : La baisse d’œstrogènes et les fluctuations de progestérone peuvent provoquer une montée de l’appétit et affecter la tolérance au stress, déclenchant ainsi les envies de sucre et de gras.
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Déséquilibre de la glycémie : Des repas riches en glucides simples tout au long de la journée créent des montagnes russes glycémiques, accentuant les envies de grignoter en fin de journée.
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Accumulation de stress : Les journées intenses et stressantes élèvent le cortisol, qui pousse notre corps à chercher des aliments réconfortants pour compenser.
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Difficultés avec les transitions : Le retour à la maison peut susciter de l’anxiété, aggravée par des niveaux d’œstrogènes plus faibles, rendant le moment du dîner particulièrement vulnérable aux envies alimentaires.
7 Astuces pour Apaiser les Craquages du Soir
Pour contrer les fringales du soir, voici 7 astuces faciles à intégrer dans votre routine quotidienne :
1. Équilibrez votre Glycémie au Cours de la Journée
Maintenir une glycémie stable est essentiel pour éviter les montagnes russes énergétiques et les fringales du soir. Intégrez des glucides complexes (quinoa, riz brun, patates douces) et des aliments riches en fibres, qui ralentissent l’absorption des sucres.
2. Priorisez un Petit-Déjeuner Riche en Protéines et en Fibres
Le premier repas de la journée aide à gérer l’appétit sur 24 heures. Un petit-déjeuner riche en protéines (œufs, yaourt grec, fromage cottage) et en fibres (flocons d’avoine, graines de chia, baies) donne un bon départ et régule la glycémie dès le matin.
3. Augmentez les Protéines au Déjeuner
Un déjeuner riche en protéines (comme des légumineuses, du poisson, du poulet) et complété de légumes fibreux permet de maintenir l’énergie et d’éviter les fringales. Les protéines aident à prolonger la satiété, réduisant le risque de craquage le soir.
4. Prenez un Goûter à Faible Index Glycémique vers 16h
Pour prévenir les envies de fin de journée, un goûter léger peut être très utile. Optez pour une poignée d’amandes et un fruit frais comme une pomme ou des baies. Ces aliments stabilisent la glycémie et contiennent des nutriments favorisant la satiété.
5. Hydratez-vous Avant 16h
Une déshydratation légère peut être confondue avec la faim. Assurez-vous de boire entre 1 et 1,5 litre d’eau avant 16h, pour que l’hydratation ne devienne pas un facteur de fringales le soir.
6. Détendez-vous en Respirant Avant de Rentrer Chez Vous
Les transitions après une journée de travail sont souvent sources de stress. Essayez de prendre 5 respirations profondes en quittant votre bureau, puis de répéter ces respirations en arrivant chez vous. Cette simple habitude peut diminuer les envies de réconfort alimentaire.
7. Reliez votre Dîner à un Rituel de Fin de Journée Apaisant
Un dîner bien composé (protéines, légumes riches en fibres, glucides complexes) et un rituel de relaxation peuvent vous aider à éviter les grignotages nocturnes. Un dîner savoureux et apaisant, suivi d’un thé sans caféine ou d’une courte marche, est excellent pour conclure la journée sur une note de bien-être.
En Conclusion
Les craquages du soir en périménopause peuvent être maîtrisés en adoptant des habitudes alimentaires et des rituels qui soutiennent un équilibre hormonal et une glycémie stable. En ajustant légèrement votre routine quotidienne, vous pouvez alléger le stress de fin de journée et éviter les grignotages qui ruinent vos efforts.
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