Le Samedi 19/09/2020
Catégorie « equilibre de vie »
La rentrée de septembre étant propice aux bonnes résolutions, c'est le moment opportun pour adopter une meilleure gestion des repas et tester le batch-cooking. Pour vous initier, on vous propose cette première session de 3 menus. A vos fourneaux!
Les avantages du batch-cooking:
- gain de temps
- économies
- moins de prises de tête
- repas plus sains et équilibrés
Au menu:
Sardines marinées sauge citron et tomates, légumes rôtis au four
Tortilla patate douce courgette et butternut, salade verte
Salade de haricots verts, thon et tomate
La liste de courses:
Pour 4 personnes
Primeur
4 courgettes
2 patates douces
1 courge butternut
1 bouquet de sauge
1 bouquet de persil
1 citron
1 salade verte
500g de haricots verts
4 tomates
2 gousses d'ail
2 oignons
Frais
10 oeufs
Une douzaine de sardines vidées
Crème fraîche 15%
Placard
2 boîtes de thon
Huile d'olive
Vinaigre de cidre
Moutarde
Sel, poivre, muscade
La préparation:
Au préalable, sortez tous les ingrédients dont vous avez besoin pour gagner du temps, ainsi que les ustentiles nécessaires:
- la plaque du four recouverte de papier cuisson
- 1 moule à gâteau rond
- 1 grand saladier
- 1 plat rectangulaire
- 1 bol
- 1 essoreuse à salade
- 1 grande cuillère
- 1 fouet
- film alimentaire
- 2 récipients hermétiques
C'est parti pour 1H30 en cuisine!
1. Préchauffer le four à 180°C. Laver et sécher les courgettes, peler la courge butternut, en retirer les graines et détailler la chair en morceaux, éplucher les patates douces. Couper tous les légumes en demi-rondelles de taille égale. Mélanger dans un saladier 4 CS d'huile d'olive, 2 gousses d'ail pressées, saler et poivrer. Ajouter les légumes et bien mélanger. Disposer les légumes sur la plaque et enfourner 30 minutes en mélangeant à mi cuisson.
2. Pendant ce temps, préparer la marinade pour les sardines: mélanger dans un bol 4 CS d'huile d'olive, 2 CS de jus de citron, saler et poivrer. Placer les sardines côte à côte dans le plat rectangulaire. Les recouvrir de marinade. Peler et hacher les 2 oignons. Laver et couper les tomates en petits dés. Réserver la moitié des oignons et des tomates pour la salade de haricots verts et ajouter le reste aux sardines, ainsi que les feuilles de sauge. Couvrir de film alimentaire et placer au réfrigérateur.
3. Dans le saladier, battre au fouet 6 oeufs avec 4 CS de crème fraîche. Saler, poivrer et ajouter une pincée de noix de muscade moulue. Huiler le moule à gâteau rond en insistant bien sur les côtés. Verser dans le fond une moitié des légumes rôtis, réserver la moitié réstante au réfrigérateur. Recouvrir de la préparation aux oeufs et enfourner 30 minutes à 180°C.
4. Pendant ce temps, laver et équeutter les haricots verts, les cuire à la vapeur et les refroidir sous l'eau fraîche. Faire cuire les 4 oeufs restants durs. Laver et bien essorer la salade, la placer dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
5. Sortir la tortilla du four, la laisser refroidir. Dans la saladier lavé, placer les haricots verts cuits, le persil haché, les oeufs durs écalés et coupés en morceau, le thon égoutté et émietté, les tomates et oignons réservés. Placer au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. Filmer la tortilla et la réserver au réfrigérateur.
A faire chaque jour
- Le jour même: (10 minutes) Sortir la salade de haricots du réfrigérateur. Préparer une vinaigrette avec 4 CS d'huile d'olive + 4 CS de vinaigre + 1CS de moutarde, sel et poivre. Réserver la moitié au réfrigérateur et arroser la salade du restant, bien mélanger et servir.
- JOUR 2: (15 minutes) Préchauffer le four à 150°C, étaler les légumes rôtis sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et les réchauffer 10-15minutes. Pendant ce temps, sortir les sardines du réfrigérateur et les poêler quelques minutes avec le jus de marinade. Servir les sardines avec les légumes rôtis.
- JOUR 3: (10minutes) Préchauffer le four à 180°C, sortir la tortilla du réfrigérateur et la réchauffer une dizaine de minutes. Assaisonner la salade verte avec le restant de vinaigrette. Servir le tout.
