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Vous avez décidé de vous tourner vers une alimentation végétarienne mais vous êtes perdus pour équilibrer vos repas, vous ne savez pas comment remplacer la viande et commencez à prendre du poids?
Découvrez, dans cette vidéo, les pièges à éviter, notamment pour ne pas prendre du poids, mais aussi des repères quantitatifs, des équivalences protidiques et une idée de menu végétarien!
Pour plus d'informations, consultez l'article ci-après.
Les pièges à éviter:
> Trop de féculent et pain
Le manque de protéines occasionne des fringales que l'on peut être tenté de compenser en mangeant une grosse assiette de pâtes ou 1/2 baguette au repas.
> Trop de fromage
Remplacer la viande par le fromage en quantité équivalente augmente les apports caloriques:
100g de steak = 200kcal et 10-15% MG
100g de fromage = 300kcal et 20-30% MG
> Pas assez de protéines
Augmenter l'apport en protéines aus repas permet d'éviter ces deux premiers pièges. Les aliments source de protéines végétales sont:
- les légumineuses
- le quinoa, le sarrasin, l'amarante
- les oléagineux et les graines
- le tofu, seitan, tempeh et quorn
Et pour les ovo-lacto-vegetariens, pensez aux oeufs et produits laitiers!
2. Les quantités à respecter:
Pour une femme de taille moyenne, avec une activité sportive de 3h par semaine et un travail sédentaire (les quantités données diffèrent selon si vous souhaitez perdre du poids ou non)
> Féculents 150-250g de féculents cuits soit 1 poing par repas
> Pain 60-90g / jour soit 2-3 tranches
> Fromage 30-60g / jour soit 1 à 2 portions
> Protéines 20-30g / repas
3. Les équivalences en protéines:
La dose conseillée par repas est de 20-30g de protéines (comme dans 100g de viande ou poisson) peut être apportée par:
> "Les musclées" 10g de protéines
- 100g de légumineuses
- 50g de tofu
- 30g de fromage à pâte dure
- 2 oeufs
> "Les modérées" 5g de protéines
- 100g de pseudo-céréales (quinoa, sarrasin)
- 2 cuillère à soupe de graines
- 30g de noix
- 1 yaourt
4. Des idées de combinaisons gagnantes:
> "La lentille revisitée" : 100g lentilles + 8-10 noix + 2 CS graines tournesol = 20g de protéines
> "La croquante" : 100g quinoa + 20 noisettes + 2 CS graines courge = 15g de protéines
> "La plus simple" : 1 galette de sarrasin + 1 oeuf + 30g de fromage = 20g de protéines
5. Exemple de menu ovo-lacto-végétarien:
Notre conseil: devenir végétarien se prépare. Laissez vous 6 mois à une année de transition afin d'acquérir vos nouvelles bases et habitudes alimentaires. N'hésitez pas à vous faire aider par une diététicienne qui pourra vous guider sur quelques mois pour démarrer du bon pied et s'assurer de ne pas avoir de carences!
Besoin d'idées recettes? Tout y est dans cet article: Sélection de recettes végétariennes
