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La facilité de préparation des féculents (pâtes, riz, blé etc...) et leur faible coût en font des aliments très utilisés. Mais il existe d'autres alternatives à tester, plus savoureuses et plus intéressantes sur le plan nutritionnel!
1. Les légumineuses
Famille qui regroupe toutes les graines comestibles présentent dans des gousses tel les lentilles (vertes, brunes, noires, rouges, corail), les fèves, les haricots secs (haricots blancs, rouges, noirs, flageolets, soja) et les pois secs (pois chiches, pois cassés)
> Les avantages:
- source de protéines, elles sont rassasiantes et peuvent remplacer la viande
- riches en fibres, elles favorisent le transit et font baisser le cholestérol
- de faible index glycémique, elles font moins grossir et régulent la glycémie
- riches en minéraux, notamment en fer, elles combattent la fatigue
- peu chères et disponibles toute l'année
> Astuces pour bien les digérer:
- commencer par de petites quantités pour que l'intestin s'adapte au surplus de fibres
- préférer les légumes secs à la peau plus fine (lentilles, pois cassés et soja)
- les choisir précuits, en conserve
- bien les cuire, les cuisiner en purée ou potage
- éviter le sucre au même repas ce qui augmenterait la fermentation dans l'intestinLa première: les légumineuses. Famille qui regroupe toutes les graines comestibles présentent dans des gousses tel les lentilles (vertes, brunes, noires, rouges, corail), les fèves, les haricots secs (haricots blancs, rouges, noirs, flageolets, soja) et les pois secs (pois chiches, pois cassés)
2. Le quinoa et le sarrasin
Ces pseudo féculents, ou pseudo céréales, sont consommés sont forme de graines mais ne font pas partie des céréales. Apparentés à des aliments santé et plébiscités par les végétariens, ils ont pourtant la mauvaise réputation d'être difficile à cuisiner. Voici leurs avantages et les conseils de cuisson pour éviter le côté bouillie!
> Les avantages:
- bonne source de protéines
- contiennent tous les acides aminés essentiels
- sans gluten
- riches en fibres solubles
- faible index glycémique
- riche en oligoéléments
> Astuces cuisson:
- Le quinoa doit être lavé et soigneusement égoutté avant cuisson. Mesurez environ 1.7 fois son volume en eau (Et pas en poids). Portez l'eau à ébullition avec un peu de sel ou un bouillon bio, à couvert puis verser le quinoa. Laissez cuire 10min à couvert, retirez du feu et laissez reposer toujours couvercle fermé 15 à 20min. Pas besoin d'égoutter.
- La graine de sarrasin classique (pas la version torréifiée appelée kasha) doit être également lavée avant de la cuire. Mesurez 1.5 fois son volume en eau et portez à ébullition. Versez les graines de sarrasin et cuire 5 à 8 minutes sans couvercle. Retirez du feu et laisser reposer 15 à 20min pour que le sarrasin reste fermé mais moelleux. Pas besoin d'égoutter.
> 3 idées pour les préparer:
En salade: pour garder le côté croquant. Laissez refroidir et accommodez par exemple comme un taboulé. Ajoutez des dés de concombre et des rondelles d'oignons, des fines herbes, de l'huile d'olive et du citron pressé.
En galette: utilisez les graines cuites, bien egouttées et refroidies. Mélangez les avec des légumes rapés, ail, oignon, herbes et épices + 1 oeuf battu + fromage râpé + un peu de farine. Formez des galettes et faites dorer dans une poêle huilée 5min par face.
Pilaf: faites revenir un oignon dans de l'huile d'olive, avec des dés de petits légumes. Ajoutez les graines et bien les enrober d'huile. Versez du bouillon de légumes bio (en respectant les proportions données plus haut) Laissez mijoter à feu doux 10min puis coupez le feu et laissez reposer 10min au moins.
3. Les pâtes aux légumes secs
Contrairement aux pâtes traditionnelles fabriquées à base de semoule de blé dur, elles sont préparées avec de la farine de légumes secs (lentilles corail, pois chiches, pois cassés, haricots rouges)
> Les avantages:
- plus riches en fibres que des pâtes classiques, elles constituent aussi une bonne source de protéines
- elles sont plus rassasiantes et bénéfiques pour le transit
- elles sont également une alternative intéressante pour les sans gluten
> les inconvénients:
- elles n'ont pas l'élasticité des pâtes au blé et peuvent sembler trop farineuses
- leur prix est plus élevé
- l'index glycémique est un peu plus élevé que des légumes secs entiers, les cuire al dente.
- certaines versions contiennent aussi de la farine de blé ou de riz, comme celles au quinoa par exemple. La valeur nutritionnelle est alors moins intéressante, penser à bien lire la liste des ingrédients!
> Ou les trouver ?
- en grandes surfaces, 2 marques principalement: Légumiô de Bonduelle ( une gamme de 4 sortes de pâtes) et Barilla (2 variétés), vendues en général au rayon conserves. Les sous-marques des magasins en proposent aussi.
- en magasin bio: beaucoup de marques en commercialisent
Si la texture plus pâteuse ne vous convient pas même en adaptant la cuisson, essayez les dernières nouveautés de la gamme Legumiô: les "grains de riz" aux lentilles corail ou les "perles" de pois chiches. Pas 100% légumineuses mais 80, ce qui les rend tout de même intéressantes, elles sont vraiment sympa à cuisiner! Petite astuce: pensez à bien les rincer avant de les accommoder.
4. Recettes à tester: cliquez sur l'intitulé pour accéder directement aux recettes sur votre espace privé
- Pâtes aux lentilles, choux Bruxelles et patate douce
- Poêlée de dinde et champignons aux perles de pois chiches
- Salade de haricots blancs et avocat
- Sauté de veau haricots blancs et carottes
- Saumon aux lentilles
- Lentilles à la provençale
- Galettes patate douce lentilles corail
- Salade de lentilles maquereaux et orange
- Chakchouka aux pois chiches
- Pois chiches à la forestière
- Pois chiches aux aubergines
- Salade avocat pois chiches et crevettes
- Salade de pois chiches au thon
- Salade quinoa lentilles betteraves et carottes
- Flan quinoa épinards
- Gratin poireaux et quinoa
- Butternut farcie au quinoa
- Salade de sarrasin au canard
- Sarrasin sauté aux crevettes et champignons
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Anne Durocher, Diététicienne Fondatrice de Nutrifaz
