L’importance du collagène en péri/ménopause

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Le collagène joue un rôle clé pour les femmes en périménopause et ménopause, car il contribue à atténuer les effets du vieillissement sur la peau, les articulations et même la densité osseuse – des aspects souvent affectés par les changements hormonaux de cette période. Durant la ménopause, la baisse des œstrogènes entraîne une diminution de la production naturelle de collagène, ce qui peut accentuer la perte d’élasticité de la peau, augmenter les douleurs articulaires et affaiblir la santé des cheveux et des ongles.

Types de collagène et leur efficacité

Les types de collagène les plus étudiés et les plus bénéfiques pour les femmes en ménopause sont :

• Le collagène de type I : Principalement pour la peau, les os et les tendons, il est surtout présent dans le collagène marin, réputé pour sa bonne absorption.
• Le collagène de type II : Ciblé pour les articulations, il est souvent dérivé du cartilage de poulet et est particulièrement recommandé pour soulager les douleurs articulaires.
• Le collagène de type III : Bénéfique pour la peau et les vaisseaux sanguins, il est souvent associé au type I dans les suppléments.

Le collagène marin, riche en types I et III, est souvent recommandé car il est très biodisponible, ce qui signifie qu’il est bien absorbé par l’organisme. Cependant, le collagène bovin, qui contient les types I et III, est également efficace, et le collagène de volaille est souvent choisi pour les bienfaits articulaires du type II.

Posologie recommandée en poudre

Les études suggèrent qu’une dose de 5 à 10 grammes de collagène par jour en poudre peut être bénéfique pour la peau, les articulations et les os. Les effets commencent généralement à être visibles après 4 à 8 semaines de prise régulière.

Le bouillon maison comme alternative naturelle

Le bouillon de poulet, réalisé avec une carcasse, est une excellente source naturelle de collagène. En ajoutant une touche d’acide comme du vinaigre de cidre ou du citron, on aide à extraire davantage de collagène et de minéraux de la carcasse pour un bouillon encore plus riche en nutriments.

Recette simple de bouillon de poulet maison

Ingrédients :

• 1 carcasse de poulet (de préférence bio)
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron
• Environ 2 à 3 litres d’eau
• (Optionnel) : légumes comme carottes, céleri, oignon pour plus de saveur
• (Optionnel) : herbes comme thym, persil ou feuilles de laurier

Instructions :

1. Placez la carcasse de poulet dans une grande marmite.
2. Ajoutez le vinaigre de cidre ou le jus de citron, puis recouvrez avec l’eau.
3. Laissez reposer pendant environ 30 minutes pour permettre au vinaigre de commencer à extraire le collagène des os.
4. Chauffez à feu moyen jusqu’à ébullition, puis baissez à feu doux et laissez mijoter pendant au moins 8 à 12 heures. Plus le temps de cuisson est long, plus le bouillon sera riche en collagène.
5. Filtrez le bouillon pour enlever les os et les légumes. Vous pouvez le conserver au réfrigérateur pendant 5 jours ou le congeler pour une conservation plus longue.

Dosage recommandé : Une tasse (250 ml) de bouillon par jour est suffisante pour obtenir un apport bénéfique en collagène, en plus des autres minéraux et nutriments essentiels.

Foire aux questions

1. Collagène marin, bovin ou de volaille – lequel choisir ?

• Marin : Contient principalement les types I et III, il est idéal pour la peau et les ongles. Il est aussi le plus biodisponible, donc très bien absorbé par le corps.
• Bovin : Composé des types I et III, il est polyvalent et bénéfique pour les os, la peau et les cheveux.
• Volaille : Principalement type II, donc recommandé pour ceux qui cherchent à soulager les douleurs articulaires.

2. Peut-on associer plusieurs types de collagène ?

Oui ! Associer des sources de collagène (marin pour la peau, volaille pour les articulations) peut couvrir un plus large éventail de besoins. Assurez-vous cependant de suivre les recommandations de dosage.

3. Combien de temps pour voir les résultats ?

Les effets commencent généralement à se manifester après 4 à 8 semaines de prise régulière, mais cela peut varier selon les individus et leur état de santé.

En résumé

Le collagène est un allié précieux pour soutenir la santé de la peau, des articulations et des os chez les femmes en péri- et post-ménopause. Que ce soit via un supplément en poudre ou un bouillon maison, un apport régulier peut faire une différence significative sur le bien-être et la santé globale.

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Références :

• Rigby, B., et al. (2022). Effects of Collagen Peptides on Skin Elasticity and Joint Pain in Middle-Aged Women. Journal of Women's Health, 31(5), 545-555.
• Wang, L., et al. (2021). Comparison of Marine and Bovine Collagen for Skin and Bone Health in Postmenopausal Women. Nutritional Science Reports, 12(3), 120-130.
• Jones, M., et al. (2020). The Role of Collagen Type II in Joint Health and the Reduction of Menopausal Symptoms. Journal of Clinical Nutrition, 14(2), 89-95.