Catégorie « Petit-Déjeuner »
On vous dit tout sur son rôle et les aliments stars à favoriser, pour être au top de votre forme toute la journée!
En plus de vous donner les 5 astuces et 5 exemples de P'tits déj de stars, découvrez dans cette vidéo, les ingrédients qui le composent ainsi que 12 idées recettes disponibles en ligne (liens en fin d'article).
Pour plus d'informations, lisez l'article ci-après.
1. Son rôle
Tantôt décrit comme le repas le plus important de la journée, tantôt remis en question quant à son aspect indispensable, il n'en reste pas moins synonyme de boosteur pour démarrer la journée en forme!
> il apporte de l'énergie et recharge les batteries après le jeûne de la nuit
> il améliore la concentration et la mémorisation pour la matinée de travail ou d'école
> il évite les carences sur la journée avec une meilleure répartition des apports
> il limite les grignotages dans la matinée
2. Bien le composer
Notre petit déjeuner classique est souvent trop riche en sucre, voici les familles d'aliments qui doivent être présentes pour un petit déjeuner archi complet et rassasiant:
> Les glucides riches en fibres
Ils ont un index glycémique (IG) plus faible évitant le pic d'insuline, le stockage alimentaire et les fringales dans la matinée!
- Les féculents, à condition de bien les choisir et de ne pas exagérer sur les quantités:
2-3 tranches de pains spéciaux riches en fibres (comme le pain aux graines, complet, aux céréales)
ou alors 50g de muesli sans sucre ajouté ou des flocons de céréales bruts comme les flocons d'avoine par exemple, soit 4 cuillères à soupe
- Les fruits: 1 portion de fruit frais
> Les protéines
Si vous aimez, prenez un petit déjeuner salé. Vous trouverez la bonne dose de protéines en prenant 1 oeuf ou 1 tranche de jambon.
Sinon, combinez sucré et salé en ajoutant 1 portion de fromage frais sur les tartines ou en ajoutant un yaourt ou du fromage blanc.
Autre option: intégrez 2 cuillères à soupe d'oléagineux (noix, noisettes, amandes) et/ou des graines (lin, chia, tournesol, courge) qui sont riches en protéines mais aussi source de bonnes graisses.
> Les bonnes graisses 1 portion équivalent à:
- 1 c. à soupe soit 10-15g de beurre
- 1/2 avocat
- 10 olives
- 2 cuillères à soupe d'oléagineux et/ou de graines
Tout ceci vous permet d'avoir un bon équilibre de vos macronutriments avec 50% de votre énergie provenant des protéines et lipides et 50% provenant des glucides à faible indice glycémique. Si vous souhaitez diminuer la part de féculents ou de fruits, il faudra garder un équilibre dans les apports en fibres, en augmentant les aliments de l'autre côté de la balance et privilégier noix et graines!
4. Les astuces à adopter
> bannissez les jus de fruits industriels et préférez un fruit frais
> choisissez des pains spéciaux plutôt que du pain blanc, des flocons bruts plutôt que des céréales du commerce
> remplacez la confiture par de la purée d'amandes ou de cacahuètes
> préparez un bowlcake, plutôt que de grignoter des biscuits
> intégrez des olives ou de l'avocat en tartinade!
4. Les idées recettes
- Les tartines pains spéciaux + jambon + fromage
- Les tartines pain keto + banane + purée cacahuètes
- Le miam ô fruits
- Le granola maison
- Le porridge
- Le bowlcake
- Le bowlcake salé
- Sandwich oeuf brouillé fromage
- Le nutribowl
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Anne Durocher, Diététicienne Fondatrice de Nutrifaz
